整个食谱用到了十三种食材，不见含有多种粗杂粮，还含有优质蛋白鸡胸肉，以及植物蛋白豆腐皮，以及四种时令蔬菜，饱腹又低脂低能量。
准备食材：
紫米、糙米、荞麦、大米、燕麦米、小扁豆各10克、藜麦15克，共计75克粮食生重，豆腐皮一张50克，芦笋三根40克、西红柿一个克、生菜叶一片15克、荷兰小黄瓜一根50克、鸡胸肉一块克。
制作方法：
第一步：制作七谷杂粮饭，将紫米、糙米、荞麦、大米、燕麦米、小扁豆、藜麦提前浸泡至少2小时，然后上蒸锅蒸40分钟蒸熟。(此步骤可前一天晚上准备好)
第二步：鸡胸肉洗净，冷水下锅煮15分钟，等鸡肉快煮好的时候，将芦笋放入锅中焯烫一分钟，将煮熟的鸡胸肉取一半的量，用手撕成鸡丝，加入一勺生抽、两勺香醋、少许糖、一点点辣椒粉，搅拌一下，腌制五分钟，芦笋一切两段、小黄瓜切成4条、西红柿切两片、红黄彩椒切条。
第三步：将寿司用竹帘上面铺一层保鲜膜，再铺上一张豆腐皮，此时把蒸好的杂粮饭铺匀在豆腐皮上轻轻按压均匀，将腌好的鸡肉丝平铺于饭上，再放入煮熟的芦笋、切好的西红柿片、小黄瓜、红黄彩椒条。(注意：在平铺杂粮饭时豆皮两端稍微留一点空隙，这样两端的杂粮饭不易散落，最后卷好后可以切掉两边多余的豆皮。
第四步：将竹帘向内卷，此时提起保鲜膜略微前收，一边卷一遍压紧竹帘。
第五步：如果卷得不够紧，可以借助竹帘把豆皮杂粮鸡肉卷固定收紧稍微按压十秒塑形。
第六步：去除竹帘和保鲜膜，用刀将鸡肉豆谷卷从中间切开。尽量卷得紧一些，如果一次吃不完或者时间紧急，可以不拆除保鲜膜，直接携带作为便携式早餐卷食用。
第七步：将豆谷鸡肉卷放入盘中，用刮皮刀刮四片薄薄的黄瓜片，各取两片分别铺在两个豆皮卷上方，搭配一杯水果酸奶昔即可食用。
