常说要想健康得“管住嘴”，
可美食那么多，
到底怎么管呢？
有人在鲁菜、淮扬菜、粤菜和川菜基础上，
历时5年
研发了一套“中国心脏健康饮食”。
坚持吃28天，身体指标都好了！
12月15日，北京大学临床研究所武阳丰教授等刊发在《美国临床营养学杂志》的研究显示，对于轻度高血压患者，中国心脏健康饮食可降低总胆固醇及10年心血管风险，同时也有降低血糖水平的趋势。
那么，这套“中国心脏健康饮食”和普通饮食有什么不同呢？
1.减少脂肪：中国心脏健康饮食中，脂肪供能减少了5%~8%。主要通过改变烹饪方法，减少食用油的使用，例如用蒸代替油炸，并使用低脂或0脂肪乳制品。
2.减少钠（盐）：钠摄入量从近6克/天减少到3克/天。主要通过减少烹饪用盐，用盐替代品代替普通盐。
3.增加蛋白质：蛋白质供能增加了3.5%~5.5%。主要通过增加瘦肉、豆类和牛奶中蛋白质的摄入。
4.增加全谷物：全谷物摄入增加并限制单糖的摄入，使碳水化合物供能增加了0%~5%。
5.增加膳食纤维：摄入量从11克/天增加到30克/天。通过果蔬，全谷物的合理搭配。
6.增加钾：钾摄入量从毫克/天增加到毫克/天。通过增加含钾量高的食物摄入和含钾代盐的食用。
7.增加钙/镁：镁平均增加毫克，钙平均增加毫克。
总体而言，心脏健康饮食组碳水化合物供能比平均增加8%，蛋白质供能比平均增加4%，脂肪供能比平均减少11%；纤维素平均增加14克，钾平均增加毫克，镁平均增加毫克，钙平均增加毫克，钠减少毫克。
心脏健康饮食菜谱来啦！
以鲁菜版本的中国心脏健康饮食与常规饮食菜单示例，可以看出来只是做了一些小改变，比如添加了蔬菜、坚果、全谷物、豆类、奶制品等。
餐次
中国心脏健康饮食
常规饮食
早餐
蔬菜花卷
小米粥
水煮蛋
凉拌坚果绿豆芽
花卷
小米粥
水煮蛋
凉拌黄豆芽
午餐
燕麦米饭
包菜炒粉丝
虾仁萝卜炖豆腐
香蕉(1/2)
脱脂奶
肉末豆角炒饭
包菜炒粉丝
紫菜蛋花汤
晚餐
杂粮馒头
红豆大米粥
金针菇青椒炒豆皮
酸奶
猪肉芹菜包子
大米粥
花卷
金针菇青椒炒豆皮
医院临床营养科?许会舒?制表
那么我们可以选择哪些食物搭配呢？
1.哪些食物富含钾？
华中科技大学同医院营养科医师吴艳年在健康时报刊文介绍，大部分食物都含有钾，蔬菜和水果是钾最好的来源。如紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、动物内脏、葡萄干中都含有丰富的钾。
2.哪些食物富含镁？
镁在饮食中的来源广泛，全谷物、蔬果、坚果都是其良好来源，肉类、淀粉类食物及牛奶中镁的含量中等。硬水中也有较高的镁盐。
3.哪些食物富含钙？
奶类及奶制品是首选，不仅含钙丰富，钙的吸收率也高。其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。饮用水里的硬水中也含有一定量的钙。
4.哪些食物富含优质蛋白？
中国营养学会曾评选出“优质蛋白质十佳食物”，包含鸡蛋、牛奶（液态）、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆（干）。
5.哪些是推荐的好谷物？
年全民营养周评选了“中国好谷物”品类前10名，包含全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米和藜麦。
编辑：陈洁
图片：图虫创意
来源：健康时报
