漫漫长夜，最常被唤起的器官大概就是胃了。一到某个节点，饥（嘴）饿（馋）感如同电流信号般拨动大脑。
于是，零食、泡面、烤串……一餐任性的宵夜，填饱肚子，抚慰人心。
或许你没意识到，深夜进食除了让人悄悄变胖，连第二天上班的精力都会被“偷”走。近日，发表于美国心理学会期刊《应用心理学》的一篇研究表明：深夜不健康的饮食行为可能会造成次日情绪紧张和身体压力，并会影响第二天的工作表现，造成消极怠工。
宵夜有多伤身
1
诱发消化道疾病
宵夜常吃烤串、烤鱼、海鲜等，加上过度饮酒、暴饮暴食，会增加胃肠道负担，甚至可能引起急性胰腺炎。
胃黏膜上皮细胞大约2~3天就要更新一次，这一过程是在夜间进行，太晚进餐影响黏膜修复。
2
与癌症相关
深夜进食可能影响胰岛素、褪黑激素、皮质醇激素的分泌，从而产生与乳腺癌高度相关的代谢问题。
尤其是烧烤类宵夜，可能含苯并芘类致癌物质，偶尔吃一两次不至于产生太大的危害，但经常吃就会增加患癌风险。
3
影响代谢功能
晚上机体新陈代谢下降，热量消耗减少，吃宵夜容易导致肥胖。
美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院最新研究显示，与晚上7点前吃晚餐相比，晚上11点进食会让身体存储更多脂肪，导致空腹血糖、胰岛素、胆固醇、甘油三酯水平上升，增加患糖尿病和心脏病的风险。
4
影响神经功能
美国加州大学研究发现，深夜吃东西不利大脑健康，有损记忆力。体内各器官为了消化吸收食物而“加班工作”，作为“司令官”的大脑也得不到休息，兴奋度增强，易引起失眠。
5
造成营养代谢失衡
宵夜以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味食物居多，营养摄入不均衡，可能带来脂质代谢异常、钙质流失加速、b族维生素大量消耗等问题。
长此以往会导致工作效率下降、易疲劳、免疫功能减退、骨质疏松、尿路结石等诸多营养代谢问题。
3类人晚上最好管住嘴
对于加班和上夜班的人来说，有时候因脑力活动消耗太多，夜晚更容易饿，因此吃宵夜不可避免，但有些人则要控制住深夜进食的欲望。
体脂率较高、体重指数超标的人
进入中老年后健康风险更大，最好不要吃宵夜，以免打破血糖、血脂平衡。
易胖的儿童
长大后很容易肥胖，而且孩子的自制力不如成年人，容易养成睡前贪吃的习惯，家长一定要控制他们的饮食。
基础代谢低的易胖体质者
这类人总会调侃自己“喝凉水都长肉”，运动量往往也偏少，睡前3小时最好别吃东西。
以下几类人可以适当吃宵夜：
生长发育期的儿童
睡前可以补充高蛋白食物，比如牛奶、鸡蛋。
瘦人
可以适度补充碳水化合物，同时要经常进行肌肉锻炼。
经常健身的人
可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脱脂酸奶。
对于加班和夜班族等特殊群体来说，这类人群晚上进食的目标主要是填饱肚子，可以选择全麦面包、燕麦片、香蕉等。
适合作为宵夜的食物
消化科医生尤其不建议吃宵夜，如果晚上饿了，适度补充能量即可，不要当作正餐来吃。如果非要吃，把握好两大原则：
睡前2~3小时不进食
胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，那这个时间还需要延后，因此宵夜与睡眠应相隔至少2~3小时。
低热量、少脂肪、容易消化
宵夜要低脂肪，少能量且容易消化，有足够的饱腹感，如果有利于睡眠更好。推荐以下食物：
热豆浆
在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。
热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食
可以少放一点面条和面疙瘩，添加鸡蛋和蔬菜等，煮软后也是很好的宵夜选择。
五谷杂粮磨粉冲成的糊
只需用热水冲搅一下，吃起来很方便，营养价值较高，富含b族维生素，也有较好的饱腹感。
粉糊状食品
如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊粉等，都可以当宵夜冲糊食用。
这些产品的效果与其配方有关，建议购买含糖量低的、不是速溶的产品，否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高，不但营养价值低，血糖上升快，而且饱腹感差。
宵夜小食谱
推荐1：水煮毛豆
毛豆含有不少钾和其他人体必需的矿物质、膳食纤维和维生素。每克毛豆含有大约13克的蛋白质（这个比例甚至接近鸡蛋）和毫克的钙，十分可观。
水煮毛豆是既好吃又健康的深夜零食。此外，花生，豆干、海带、藕片等也不错。
推荐2：燕麦牛奶
燕麦片含有充足的碳水化合物、丰富的可溶纤维和b族维生素等。不仅健康又饱腹，还可以搭配牛奶、坚果等，更加营养美味。
燕麦片的量几勺就好，用一杯热牛奶（或者奶粉）冲泡即食，非常方便。
推荐3：新鲜蔬果
水果和蔬菜中有很多健康成分，比如膳食纤维、维生素和矿物质等。像橙子、草莓、苹果、西红柿、*瓜这些，热量低，而且饱腹感强。
推荐4：小米粥
小米比普通大米所含的淀粉总量要少，而且水溶性多糖要高一些，会更好消化一点，是养胃的好选择。
而且小米不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂，和大米一起煮「*金二米粥」，或者熬小米粥，十分方便。深夜喝上一口浓稠小米粥，简直是从嘴边温暖到你的胃。
综合：生命时报、健康生活大全科
编辑：陈一霖
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上观号作者：徐汇通